¿Sientes que, a veces, tus emociones son las que te controlan en vez de controlarlas tú a ellas? ¿Tus emociones hacen que actúes de manera impulsiva y hagas cosas de las que luego te arrepientes? Todos en algún momento nos hemos dejado llevar por nuestras emociones, pero el problema viene cuando esto se convierte en la norma y no en la excepción. En este artículo, exploraremos qué podemos hacer cuando nuestras emociones nos desbordan y cómo volver a recuperar el control sobre ellas.
Vuelve a tomar las riendas
Imagínate que tu mente está formada por un caballo y un jinete. El caballo representaría tus emociones, energía e instintos que te invitan a actuar, y el jinete tu parte racional, aquella que permite razonar y planificar nuestros objetivos a largo plazo. Si el jinete no indica al caballo por dónde debe ir, este galopará sin control y podrá acabar en lugares peligrosos (decisiones impulsivas, palabras dañinas, peleas…).
No obstante, el objetivo no es dejar de sentir o reprimir nuestras emociones, pues sin ellas no tendríamos la motivación y fuerza necesarias para avanzar, sino que el jinete tome las riendas y guíe al caballo, permitiéndole disfrutar de su energía pero también siendo firme sobre en qué caminos no debe galopar.
Como vemos, lo que pretendemos no es que nuestras emociones dejen de existir: todas las emociones son adaptativas, es decir, útiles para nuestra supervivencia y la de nuestra especie. Si, por ejemplo, no hubiésemos sentido nunca miedo, no habríamos huido de animales peligrosos que pudiesen acabar con nuestra vida, y la especie se habría extinguido. Todas nuestras emociones tienen funciones útiles, tanto si son agradables como si son desagradables. Además, intentar reprimirlas muchas veces empeorará la situación y hará que en el futuro acabemos estallando con mucha más fuerza. La clave estará, pues, en aprender a regularlas.
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional es el proceso a través del cual podemos gestionar y modular nuestras emociones, lo que nos permite influir en su:
- Intensidad: La emoción seguiría estando ahí, pero con una magnitud más baja.
- Duración: Buscaríamos que la activación emocional dure menos tiempo.
- Expresión: Hace referencia a cómo manifestamos de forma externa la emoción, por ejemplo a través de gestos, conductas o del tono de voz.
Sentir emociones intensas no es el problema; el problema es no saber qué hacer con ellas cuando aparecen
Todos, tanto de manera consciente como inconsciente, utilizamos estrategias en nuestro día a día para intentar regular nuestras emociones cuando estas nos sobrepasan. Sin embargo, no siempre estas estrategias son realmente eficaces: como hemos visto, intentar suprimir nuestras emociones puede tener un efecto completamente contrario, acumulando emociones negativas y llevándonos a explotar de manera mucho más intensa y a sentirnos peor a largo plazo.
Por otro lado, hay estrategias que no son desadaptativas de por sí, pero usarlas siempre de manera indiscriminada sí puede ser contraproducente. Por ejemplo:
- Distracción: Cuando estamos muy estresados, poder distraernos un rato y descansar puede ser verdaderamente útil para poder volver a retomar nuestra concentración con más fuerza. No obstante, si siempre que empezamos a estresarnos evadimos nuestras responsabilidades, no podremos alcanzar nuestros objetivos a largo plazo. Además, la distracción también puede ser una forma de supresión emocional, con la que evitamos pensar en nuestros problemas.
- Uso de comida o compras para regular nuestras emociones: En ocasiones, después de tener un día excesivamente duro, podemos querer tener una comida rica o comprar algo que nos guste para intentar sentirnos mejor. Sin embargo, el uso de la comida como estrategia para regular nuestras emociones puede ser muy perjudicial para nuestra salud tanto física como mental, y las compras compulsivas pueden tener graves consecuencias económicas.
¿Por qué me cuesta tanto regular mis emociones?
Algunas de las causas más comunes de las dificultades en la regulación emocional son las siguientes:
- En realidad, nunca has aprendido a hacerlo: A menudo, el problema no es que algo esté mal en ti, sino que nunca te enseñaron a regular tus emociones de manera adecuada. Por un lado, la sociedad muchas veces nos incita a reprimirlas. Además, los entornos tempranos son especialmente influyentes: si creciste en un hogar donde las emociones se invalidaban o se gestionaban de forma explosiva, no pudiste tener un modelo adecuado para aprender a regularte de manera saludable.
- El estrés acumulado: Si estás pasando por una etapa de mucho estrés o problemas personales, cualquier pequeño imprevisto puede convertirse en ‘’la gota que colma el vaso’’, provocando una reacción desproporcionada ante situaciones que, en condiciones normales, podríamos haber gestionado mejor.
- Factores fisiológicos y falta de autocuidado: Cuando duermes poco, comes mal o estás físicamente agotado, el cuerpo necesita mucha energía para poder funcionar. De esta forma, el cerebro entra en ‘’modo supervivencia’’, y prioriza las reacciones rápidas y emocionales sobre la reflexión.
Cómo puedo regular mis emociones
Saber regular nuestras emociones no es un don con el que algunos nacen y otros no: es una habilidad que se puede entrenar. Hasta ahora has estado utilizando las herramientas que tenías más a mano (como la distracción o la supresión), pero no todas las estrategias son adecuadas para cada persona o situación. Contar con un repertorio variado de estrategias de regulación emocional te permitirá seleccionar la herramienta más adecuada para cada momento. A continuación, te presento una serie de estrategias para que empieces a llenar tu propia ‘’caja de herramientas’’ de regulación emocional.
1. Respiración diafragmática
Las técnicas de respiración y relajación son de las más utilizadas a la hora de regular nuestras emociones. En nuestro día a día, solemos respirar de forma más superficial, a través del pecho. La respiración diafragmática, por otro lado, permite una utilización más completa de los pulmones, y favorece estados de relajación. Los pasos que debes seguir para aprender este tipo de respiración son los siguientes:
- Túmbate en una postura cómoda y cierra los ojos: Se recomienda empezar a practicar esta técnica tumbado, pues así es más fácil aprender. Posteriormente, prueba a hacerlo sentado y de pie, para poder aplicar la respiración diafragmática en cualquier situación, ya que no siempre podremos tumbarnos.
- Coloca la mano derecha en el abdomen y la izquierda en el pecho. Inspira por la nariz durante 4 segundos haciendo que el abdomen se hinche (como si infláramos un globo) mientras que el pecho mantiene su postura. Comprobamos las sensaciones con las manos.
- Mantén la respiración durante 4 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos. Nota cómo el abdomen se contrae y vuelve a su posición inicial.
2. Tiempo fuera o time-out emocional
Esta técnica consiste en retirarse físicamente de una conversación o situación que nos está sobrepasando, con el objetivo de no decir o hacer algo de lo que nos podamos arrepentir después.
- Avisa siempre, el time-out es un acuerdo: Dile a la otra persona que vas a retirarte para tranquilizarte porque estás muy alterado, no para castigarle o ignorar el problema.
- Pon un tiempo límite: Acordar el tiempo con la otra persona también es importante. Proponed un espacio de tiempo que os permita tranquilizaros (más de veinte minutos) pero que no alargue demasiado el problema (menos de 24 horas).
- Durante el descanso, pon en práctica técnicas de respiración o haz actividades que te relajen, como salir a caminar.
3. Ponle nombre a la emoción
Intenta ponerle nombre a lo que sientes de la forma más específica posible (‘’estoy sintiendo una rabia intensa por la situación tan injusta que he vivido’’, ‘’siento mucha ansiedad porque me estoy enfrentando a una situación que me da miedo’’). Ponerle nombre a nuestra emoción permite aumentar nuestra sensación de control y disminuir su fuerza.
4. Mindfulness
El Mindfulness consiste en prestar atención al presente de manera intencional, con apertura, aceptación y sin juzgar. Aprender a aceptar nuestras emociones como algo natural e inevitable en los seres humanos y como estados transitorios (igual que la emoción empieza, también acaba), nos permitirá percibir la experiencia como menos desagradable y amenazante. Esto, a su vez, disminuye la angustia y favorece que toleremos esas emociones. No esperamos que emociones como la tristeza o la ira empiecen a ser agradables, pero sí poder tolerarlas y aprender a vivir con ellas.
A su vez, el Mindfulness también nos ayuda a observar la emoción como algo externo, y no como algo que ‘’somos’’. Estoy sintiendo ansiedad, frente a soy una persona ansiosa.
Aprende a regular tus emociones
Aprender a gestionar lo que sentimos es, posiblemente, la inversión más importante que puedes hacer en tu salud mental. Si sientes que tus emociones te sobrepasan y quieres aprender herramientas personalizadas para recuperar el equilibrio, estoy aquí para ayudarte. Reserva tu cita en mi consulta en Palma de Mallorca o en formato online aquí.
