Un ataque de pánico es un episodio repentino de ansiedad, miedo o malestar intenso que desencadena una respuesta física aguda, como el aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, sensación de ahogo, opresión en el pecho, mareo y náuseas, entre otros. A menudo, también se acompaña de un miedo intenso a morir o a perder el control, y la persona que lo padece puede pensar que realmente va a perder la vida, que no puede respirar o que está sufriendo un ataque al corazón.
Los ataques de pánico suelen durar entre 5 y 20 minutos, alcanzando su nivel máximo de intensidad a los 10 minutos aproximadamente. En ocasiones, el ataque de pánico puede ser más largo, pero siempre remite de manera espontánea. Esto se debe a que el cuerpo consume muchísima energía durante el episodio y no puede mantener ese nivel de alerta máxima de forma indefinida. Una vez el organismo ha llegado a su nivel máximo de activación posible, el ataque de pánico comienza a disminuir de intensidad.
Aunque los ataques de pánico no son peligrosos de por sí, sí son una experiencia muy desagradable. Si estos se dan de manera recurrente es recomendable pedir ayuda profesional, pues pueden afectar profundamente a la calidad de vida de la persona y a su bienestar y salud mental.
Síntomas de un ataque de pánico
Algunos de los síntomas más comunes que pueden aparecer durante un ataque de pánico son:
- Taquicardia, palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca.
- Dolor, opresión o malestar en el pecho.
- Temblores.
- Sudoración excesiva.
- Sensación de falta de aire o ahogo.
- Náuseas, vómitos o malestar abdominal.
- Mareo, aturdimiento o desmayo.
- Sensación de entumecimiento u hormigueo.
- Escalofríos.
- Sensación de calor o frío excesivos.
- Sensación de irrealidad respecto a uno mismo o al entorno.
- Miedo a perder el control o a ‘’volverse loco’’.
- Miedo a morir.
Estos síntomas más específicos pueden variar de una persona a otra, de tal manera que dos personas pueden presentar una sintomatología diferente y aun así ambos estar viviendo un ataque de pánico. Además, dentro de una misma persona los síntomas también pueden variar en episodios diferentes.
Tipos de ataques de pánico
- Ataques de pánico inesperados: Se dan sin que haya una causa clara que los desencadene.
- Ataques de pánico esperados/situacionales: Aparecen ante situaciones o estímulos determinados que generan miedo o fobia. Por ejemplo, si una persona tiene fobia a los perros y se encuentra uno por la calle, podría presentar un ataque de pánico situacional al verlo.
¿Qué ocurre tras el ataque de pánico?
Los ataques de pánico, aunque no pongan realmente en peligro nuestra salud física, son extremadamente desagradables. Por tanto, es muy común que tras el primer ataque de pánico aparezca el miedo a volver a vivir otro.
Una de las principales respuestas que se tienen tras un ataque de pánico es la evitación de determinados estímulos o situaciones en las que se produjo el ataque. Por ejemplo, la persona con fobia a los perros podría empezar a evitar salir de casa para no volver a toparse con uno, o podría huir al ver un perro al final de la calle para no pasar al lado suyo. Esta evitación nos da una sensación de seguridad y tranquilidad instantánea, pero lo que muchas veces no sabemos es que la propia evitación es, paradójicamente, lo que alimenta el miedo a largo plazo.
La evitación y la curva de la ansiedad
Al huir de la situación que nos da miedo, la ansiedad disminuirá al momento. Por lo tanto, a corto plazo nuestra estrategia funciona: Huimos, y el malestar y la ansiedad se van también. Sin embargo, el hecho de huir no nos permite ver que la ansiedad, de forma natural, acaba remitiendo, y que, en realidad, no corremos ningún peligro, por lo que la ansiedad se mantendrá y la próxima vez que nos volvamos a encontrar con aquello que nos genera miedo volveremos a sentir que estamos en peligro.
Si, por el contrario, en vez de huir o evitar la situación nos exponemos a ella, veremos cómo tras alcanzar su pico máximo la ansiedad va bajando. Al repetir la experiencia y ver que no estamos ante un peligro real, el pico será cada vez más bajo, y la ansiedad se irá antes. Nuestro cuerpo se habituará a la situación, y ya no reaccionará con tanta intensidad. Con esto, no buscamos que todas las situaciones nos gusten o sean agradables, sino ser capaces de tolerarlas y vivir nuestro día a día de la forma más funcional posible.
3 Cosas que puedes hacer si tienes un ataque de pánico
Hay muchas estrategias que podemos utilizar si sufrimos un ataque de pánico para reducir su intensidad y/o duración. A continuación, te presento tres técnicas sencillas que puedes empezar a poner en práctica hoy mismo:
1. Respiración lenta y profunda
El control de la respiración es una de las principales herramientas que podemos utilizar durante un ataque de pánico.
- Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén la respiración 4 segundos.
- Exhala por la boca durante 8 segundos.
En caso de problemas respiratorios, puede acortarse el tiempo de respiración, pero lo importante es que la exhalación dure el doble que la inhalación. Esto se debe a que, durante un ataque de pánico, al comenzar a hiperventilar, el nivel de CO2 en sangre disminuye. De esta forma, ayudamos a que los niveles de O2 y CO2 en sangre se equilibren, reduciendo esa sensación de mareo o ahogo tan común en la hiperventilación.
2. Activación muscular breve
Cuando el cuerpo entra en modo ‘’alerta máxima’’, acumula una tensión enorme que necesita salir por algún sitio. Para ayudar a los músculos a relajarse, una estrategia que podemos utilizar es tensarlos primero voluntariamente:
- Aprieta los puños con fuerza durante 5 segundos.
- Suelta de golpe y nota la sensación de descarga.
Repite este proceso unas cuantas veces y sentirás cómo tus músculos se relajan. En caso de no poder apretar las manos, también se puede realizar contrayendo los músculos de las piernas. Esto ayuda a liberar parte de la energía acumulada.
3. Focalización táctil
Con esta técnica, lo que vamos a hacer es centrar nuestra atención en un estímulo externo. Para ello:
- Sujeta un objeto que tengas cerca (un bolígrafo, las llaves, una botella de agua…).
- Describe mentalmente sus detalles físicos con total precisión: ¿Está frío o caliente? ¿Pesa mucho? ¿Es grande o pequeño? ¿Qué forma exacta tiene? ¿Es suave o rugoso?
Así, ayudamos a nuestro cerebro a centrarse en el aquí y ahora, y sacamos nuestra atención de aquellos pensamientos catastróficos (‘’me voy a morir’’, ‘’estoy perdiendo el control’’) que nos atrapan.
Tratamiento para ataques de pánico
Vivir con el miedo constante a un ataque de pánico es agotador, pero no tienes por qué gestionarlo a solas. Aunque estas herramientas pueden ayudarte en un momento crítico, tener un espacio terapéutico con un profesional experto es esencial. Si sientes que la ansiedad está limitando tu vida y quieres volver a sentir más seguridad, reserva tu cita presencial en Palma de Mallorca u online aquí.
